Cách ngồi thiền đúng cách: 15 phút mỗi ngày giúp trí tuệ sáng suốt

Ngồi thiền đúng cách sẽ đem đến nhiều lợi ích về sức khỏe và tinh thần, giúp chúng ta giải tỏa căng thẳng, có trí tuệ sáng suốt. Bài viết dưới đây hướng dẫn cách ngồi thiền đúng chuẩn, giúp các bạn đạt được hiệu quả cao khi thiền.

Ngồi thiền là gì?

Thiền là phương pháp để lắng tâm, an định tâm. Ngồi thiền là một trong bốn tư thế thực tập thiền gồm: đi, đứng, ngồi, nằm - giúp chúng ta lắng tâm và làm chủ tâm nhanh nhất, tốt nhất.

Chuẩn bị trước khi ngồi thiền

Để tập thiền được hiệu quả thì chúng ta cần chuẩn bị như sau:

Không gian thiền

Ở nhà, chúng ta nên chọn không gian thoáng mát, yên tĩnh, riêng biệt để tập thiền. Mùa đông thì chọn nơi ấm áp, không nên để gió lùa. Ngoài ra, có thể đốt một nụ trầm hay một cây hương trầm để không gian ngồi thiền trở nên thơm tho, sạch sẽ hơn.

Thời gian thiền

Tùy duyên ngồi thiền trong ngày theo thời gian biểu của bản thân. Mỗi ngày, chúng ta có thể dành ra một thời khóa tọa thiền khoảng 10, 15, 20 phút hoặc hơn (nếu có thời gian) cũng rất lợi ích.

Dụng cụ ngồi thiền

Thông thường, bồ đoàn và tọa cụ là hai dụng cụ dùng để ngồi thiền.

Tuy nhiên, ở tại nhà, nếu không chuẩn bị được bồ đoàn và tọa cụ, có thể chuẩn bị hai vật dụng sau đây:

- Một chiếc gối (hình tròn hoặc hình khác tùy ý) cao khoảng 10cm - 15cm để kê phần mông ngồi cho cân đối, thay thế bồ đoàn ngồi thiền.

- Một chiếc nệm/chăn hình vuông, kích thước có thể tùy theo từng người. Trung bình chiều dài cạnh hình vuông khoảng 75cm là tương đối vừa với hầu hết mọi đối tượng. Tấm nệm/chăn này để chúng ta tì đầu gối xuống không bị đau, thay thế cho tọa cụ ngồi thiền.

Trang phục

Khi ngồi thiền, nên mặc quần áo rộng rãi, thoải mái để máu huyết dễ lưu thông; không nên mặc quần áo bó sát. Những đồ vật buộc trên người (như đồng hồ) cũng nên tháo ra để không vướng víu.

Tư thế ngồi thiền đúng

Tư thế ngồi

- Đặt bồ đoàn về phía chính giữa (cạnh sau) của tọa cụ. Nếu không có bồ đoàn, tọa cụ thì thay thế bằng chiếc gối và nệm như hướng dẫn ở trên.

- Bước lên tọa cụ, đặt mông vào bồ đoàn sao cho xương cụt ở khoảng giữa bồ đoàn, ngồi cân đối. Mông ngồi một nửa cho đến quá nửa chiếc bồ đoàn, không ngồi trùm lên hết bồ đoàn. Như vậy, tư thế của chúng ta sẽ vững vàng.

Tư thế tay

Chúng ta nên đặt hai tay chồng lên nhau. Nếu chân nào đặt lên trước thì tay đó cũng đặt lên trên tay còn lại. Ví dụ: Chân trái đặt lên đùi phải trước thì tay trái sẽ đặt lên trên lòng bàn tay phải. Hai ngón tay cái chạm nhẹ vào nhau, để lên phía trên chân. Ngoài ra, có thể để 2 tay vào 2 đầu gối cũng được.

Tư thế chân

Chúng ta có hai tư thế chân khi ngồi thiền là bán già và kiết già.

Tư thế ngồi thiền bán già

“Bán” là một nửa, “già” là trói; “bán già” tức là trói một chân. Ở tư thế này, chúng ta vắt chân này lên chân kia. Ví dụ: đặt chân phải lên đùi trái hoặc ngược lại. Ai thuận chân nào thì để chân đó lên.

Tư thế ngồi thiền kiết già

Tư thế kiết già hay toàn già nghĩa là cả hai chân vắt chéo lên: Đặt chân phải lên đùi chân trái, sau đó vắt bàn chân trái lên đùi bàn chân phải; hoặc ngược lại.

Đây là tư thế rất tốt cho thiền, giúp cơ thể được ngay ngắn và toàn bộ máu được dồn lên não trong khi tọa thiền.

Tư thế vai, cổ, đầu, lưng

Vai, cổ, đầu thả lỏng nhưng cần tương đối thẳng, không ngửa về đằng sau cũng không cúi quá về đằng trước.

Chúng ta cũng điều chỉnh phần lưng để không bị gù bằng cách: Đưa hai tay ra phía sau lưng để nắn chỉnh sao cho tương đối thẳng.

Để cơ thể được thư giãn và mềm mại, chúng ta làm một số động tác sau: Cúi người ra đằng trước rồi ngửa lên; vặn người nhẹ nhàng sang trái, sang phải. Làm như vậy từ 2 - 3 lần.

Ngồi thiền đúng cách với 04 bước

Bước 1: Nhập thiền

Trong 3 đến 5 hơi thở đầu tiên - những hơi thở thanh lọc cơ thể, chúng ta thực hiện như sau:

- Hít vào bằng mũi, nhẹ nhàng và thật sâu. Vừa hít vừa tưởng tượng những dòng không khí trong sạch, tươi mát, đầy dưỡng chất đi vào và ngấm vào toàn thân mình.

- Thở ra bằng miệng và tưởng tượng những khí độc, bệnh hoạn, đau đớn trong cơ thể; những phiền não, uất ức, hận thù, ganh ghét nơi tâm theo hơi thở ra ngoài.

Bước 2: Trụ thiền

Sau 3 - 5 hơi thở đầu tiên, mắt mở nhẹ khoảng 1/3 (không nhắm, cũng không mở trừng trừng); nhìn xuống về phía trước khoảng 1 - 1,5m. Trường hợp tâm loạn động quá thì có thể nhắm mắt một chút để tâm tĩnh lại. Đầu giữ tương đối thẳng, hơi cúi nhẹ tự nhiên, không cúi quá.

Lúc này, khép miệng lại, không thở bằng miệng, chỉ thở bằng mũi. Bây giờ, chúng ta không cần hít thở sâu mà hít thở tự nhiên, nhẹ nhàng theo nhu cầu của cơ thể.

Lưỡi chạm nhẹ lên hàm răng trên để nó tiếp mạch nhâm đốc, cho điện của cơ thể được khép kín và nước miếng không trào ra.

Sau đó, chúng ta có thể thiền bằng một trong hai phương pháp sau:

Thiền đếm hơi thở (thiền sổ tức)

Chúng ta hít vào, thở ra bằng mũi nhẹ nhàng; đồng thời đếm hơi thở. Hít vào, thở ra đếm 1; hít vào, thở ra đếm 2; hít vào, thở ra đếm 3; cứ như vậy đếm thầm đến 10. Sau đó, chúng ta quay về đếm lại từ 1 đến 10. Trong khi đếm, nếu bị nhầm thì đếm lại từ 1.

Cần lưu ý không can thiệp vào hơi thở: không cố gắng thở sâu, ép hơi thở ra mà để cho hoàn toàn tự nhiên (hơi thở sinh lý). Chúng ta chỉ theo dõi và đếm hơi thở. Vì nếu can thiệp vào hơi thở thì có thể sinh các bệnh về phổi.

Sau khi thực hành tốt việc đếm hơi thở, chúng ta có thể chuyển sang cấp độ 2, gọi là tùy tức (theo dõi hơi thở): Không đếm nữa, chỉ theo dõi hơi thở để biết rõ đang thở vào, biết rõ đang thở ra; biết rõ hơi thở ngắn, biết rõ hơi thở dài; biết rõ hơi thở nhẹ nhàng, biết rõ hơi thở khó khăn;...

Đây là phương pháp tọa thiền sổ tức (“sổ” là đếm, “tức” là hơi thở, “sổ tức” là đếm hơi thở). Phương pháp này rất đơn giản nhưng giúp chúng ta chú tâm, định tâm rất tốt.

Thiền quán

Phương pháp thứ hai là ngồi thiền quán tư duy. Lúc này, chúng ta tự đặt ra các vấn đề cần giải quyết của bản thân để tư duy theo lối bỏ ác hướng thiện - tư duy đi ra khỏi những bất thiện: không làm việc xấu ác, hoàn thiện nhân cách để trở thành người lương thiện.

Ví dụ, chúng ta tư duy sao để không làm các việc sát hại hay trộm cắp, ngoại tình, lừa đảo hoặc nghiện ngập,...

Khi ngồi thiền như vậy, chúng ta tư duy sẽ lắng sâu hơn và đưa đến quyết định rất sáng suốt. Bởi nếu không lắng tâm, chúng ta sẽ bị cảm tính chi phối, nhiều khi làm mê mờ lý trí. Chính thiền định giúp ta có được quyết định sáng suốt.

Bước 3: Xả thiền

Khi kết thúc ngồi thiền, chúng ta thực hiện các động tác xả thiền sau:

- Mắt mở to lên. Hít vào, thở ra 3 hơi như lúc nhập thiền (hít vào thật sâu bằng mũi, thở ra thật dài bằng miệng).

- Nhẹ nhàng cử động thân thể, có thể bẻ cổ nhẹ nhàng hoặc ngoáy cổ. Đây là những động tác làm cho cơ thể trở lại trạng thái bình thường.

- Cử động, tháo hai bàn tay ra rồi xoa vào nhau cho nóng lên. Dùng bàn tay xoa mắt, xoa từ trong ra ngoài, xuống mí mắt, xoa mũi rồi xoa mặt. Sau đó, xoa tai, từ đằng sau ra đằng trước. Ở tai có rất nhiều huyệt liên quan đến toàn thân, động tác xoa này giúp giảm rất nhiều bệnh tật và làm đẹp da. Tiếp tục đến xoa trán rồi xoa miệng, xoa môi.

- Sau đó, dùng các ngón tay cào phần đầu từ đằng trước ra đằng sau nhiều lần.

- Tiếp tục xoa vai và vuốt cổ, gáy, sau lưng, hai cánh tay để khí huyết lưu thông.

- Nếu ai bụng yếu có thể xoa bụng, xung quanh rốn theo chiều kim đồng hồ.

- Sau khi xoa xong cơ thể, dùng tay lần lượt gỡ các chân ra rồi chà vào lòng bàn chân cho ấm lên. Sau đó, bấm các huyệt ở đầu ngón chân.

- Duỗi chân dài ra cho thoải mái và xoa bóp từ hông xuống và ngược từ bắp chân lên đến khi nào chân cảm thấy thoải mái thì dừng. Có thể cúi gập người cho xương cốt được giãn ra.

Bước 4: Hồi hướng công đức

Sau khi ngồi thiền, một năng lượng được sinh ra, nhà Phật gọi là công đức, có công đức thì có phúc báu. Dùng công đức, phúc báu này vào việc gì thì gọi là hồi hướng.

Ví dụ: Hồi hướng cho việc thi cử sắp tới hay dùng phước báu này để mong cầu sự tốt đẹp, may mắn trong công việc,...

Chúng ta có thể hồi hướng công đức bằng cách nói: “Con kính lạy chư Phật, con xin hồi hướng công đức tọa thiền hôm nay cho…” (đọc những việc chúng ta mong cầu).

Trên đây là hướng dẫn cách ngồi thiền từ Thầy Thích Trúc Thái Minh. Hy vọng qua bài viết này, các bạn sẽ biết thiền đúng phương pháp, giúp tâm an, trí sáng để sống và làm việc hiệu quả hơn mỗi ngày.

Nếu còn thắc mắc về việc ngồi thiền, quý Phật tử có thể để lại bình luận, gửi về chuyên mục hỏi đáp hoặc liên hệ để được giải đáp. Kính chúc quý vị mạnh khỏe, an lạc!